Kreatino vartojimo laikas: kada vartoti ir ką sako mokslas?

Kreatinas yra vienas dažniausiai tiriamų ir populiariausių maisto papildų sporte, tačiau vis dar kyla nemažai diskusijų sportininkų tarpe, kada gi geriausia juos vartoti.

Ar svarbu, kada kreatiną vartojate: prieš ar po treniruotės? Tyrimai rodo, kad geriausias laikas vartoti kreatiną yra po treniruotės, nes jis turi teigiamą poveikį raumenų masės ir raumenų jėgos padidėjimui. Tačiau jo vartojimas prieš treniruotę taip pat turi tam tikrų privalumų, nes jūsų kūnas gali jį pakankamai greitai suvirškinti, kad galėtų jį panaudoti mankštos metu.

Kitų tyrimų rezultatai rodo, kad kreatino vartojimas treniruotės metu taip pat yra naudingas. Taigi, kaip žinoti, kada geriausia vartoti kreatiną?

Kreatino vartojimas po treniruotės yra geresnis nei prieš treniruotę

Daugelis tyrimų rodo, kad kreatino vartojimas po treniruotės yra pranašesnis už jo vartojimą prieš treniruotę. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, tiriamieji, kurie vartojo kreatiną po pasipriešinimo treniruotės, patyrė didesnį liesos kūno masės padidėjimą nei tie, kurie vartojo kreatiną prieš treniruotę.

Tai patvirtina žurnale „Journal of Exercise and Nutrition“ paskelbtas tyrimas. Tyrėjai išsiaiškino, kad kreatino vartojimas po treniruotės pagerino kūno sudėtį. Tyrimo pabaigoje tiriamųjų, kurie vartojo kreatiną po treniruočių, kūno riebalų procentas buvo mažesnis nei tiriamųjų, kurie vartojo kreatiną prieš treniruotę.

Šis eksperimentas taip pat parodė, kad kreatino vartojimas iškart po treniruotės turėjo teigiamą poveikį raumenų jėgai. 

Nors dauguma tyrimų padarė išvadą, kad kreatino vartojimas po treniruotės yra idealiausias, jo vartojimas prieš treniruotę taip pat yra naudingas. 

Be to, remiantis dalyvių mitybos žurnalais, tyrimas taip pat rodo, kad tie, kurie vartojo kreatiną prieš treniruotę, padidino bendrą kalorijų suvartojimą nei tie, kurie kreatiną vartojo po treniruočių. 

Taip pat yra įrodymų, kad kreatino vartojimas treniruotės metu taip pat yra naudingas. Kreatino vartojimas treniruotės metu gali ne tik pagerinti raumenų jėgą, bet ir padidinti raumenų ištvermę.

Kreatino atsargos organizme

Visos šios išvados rodo, kad kreatino vartojimo laikas nėra toks svarbus, kaip nuolatinis jo vartojimas. Net jei vartosite jį ne treniruočių dienomis, tai padės jūsų sistemoje kaupti kreatino atsargas, kurias jūsų kūnas galės panaudoti kitą kartą treniruodamasis.

Kreatino vartojimo prieš treniruotę idėja yra ta, kad jis gali padėti pakeisti kreatino kiekį organizme, kuris greitai išsenka treniruotės metu. Jei vartojate jį 30–60 minučių prieš treniruotę, jūsų kūnas turi pakankamai laiko pasiekti didžiausią kreatino kiekį treniruotės metu.

Dėl šios priežasties kreatinas yra populiarus papildų prieš treniruotę ingredientas. Kartu su kofeinu kreatinas gali pagerinti sportinius rezultatus.