Golfas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti kaip ramus ir nedidelio fizinio pasirengimo reikalaujantis užsiėmimas. Tačiau vieno žaidimo metu tenka daug vaikščioti, nešti arba stumti inventorių, ilgai išlaikyti susikaupimą ir daugybę kartų kartoti sudėtingą sukimosi judesį. Netinkama smūgio technika, nepakankamas judrumas ar per staigiai padidintas krūvis gali lemti nugaros, peties, alkūnės ar riešo skausmus.
Dėl šios priežasties golfą žaidžiantiems žmonėms svarbu rūpintis ne tik technika ir tinkamu inventoriaus pasirinkimu. Geras fizinis pasirengimas padeda lengviau išlaikyti taisyklingą kūno padėtį, stabiliau atlikti smūgį ir mažina riziką, kad po žaidimo pradės skaudėti nugarą ar sąnarius. Kineziterapija gali būti naudinga tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems golfo žaidėjams.
Kodėl golfas gali sukelti skausmą?
Golfo smūgio metu kūnas atlieka greitą ir koordinuotą sukamąjį judesį. Jame dalyvauja pėdos, kojos, klubai, liemuo, pečiai, rankos ir riešai. Jei viena kūno dalis juda nepakankamai arba yra silpna, didesnį krūvį gali perimti kita vieta.
Pavyzdžiui, sumažėjus klubų ar krūtininės stuburo dalies judrumui, žmogus gali daugiau suktis per juosmenį. Dėl to apatinė nugaros dalis patiria didesnę apkrovą. Silpni sėdmenų ir liemens raumenys taip pat gali trukdyti stabiliai išlaikyti kūną smūgio metu.
Skausmą gali lemti ne tik pats smūgis. Ilgas vaikščiojimas, sunkesnio krepšio nešimas ant vieno peties, netinkama avalynė ir per mažai poilsio tarp žaidimų taip pat prisideda prie raumenų bei sąnarių nuovargio.
Dažniausiai golfo žaidėjus varginančios vietos
Nugaros apačia yra viena dažniausiai apkraunamų kūno sričių. Smūgio metu juosmuo sukasi, lenkiasi ir turi išlaikyti didelę judesio metu perduodamą jėgą. Jei žmogus per daug smūgiuoja vien rankomis arba netinkamai paskirsto kūno svorį, nugaros apkrova dar labiau padidėja.
Taip pat gali pradėti skaudėti pečius, alkūnes ir riešus. Pasikartojantys smūgiai, per stiprus lazdos suspaudimas ar netinkama technika gali dirginti sausgysles. Kartais skausmas atsiranda ne iš karto, o palaipsniui didėja po kelių intensyvesnių žaidimų.
Kelius gali varginti didelis ėjimo atstumas, nelygus aikštyno paviršius ir sukimosi metu tenkanti apkrova. Dėl to svarbu vertinti ne tik skaudamą vietą, bet ir viso kūno judėjimą.
Kas yra kineziterapija golfo žaidėjams?
Kineziterapija golfo žaidėjams – tai individualiai pritaikyta judėjimo ir fizinio pasirengimo programa, sudaroma atsižvelgiant į žaidėjo kūno būklę, nusiskundimus ir žaidimo tikslus. Jos metu vertinama ne tik skaudama vieta, bet ir tai, kaip žmogus atlieka pagrindinius golfo judesius.
Kineziterapeutas gali įvertinti klubų, pečių ir stuburo judrumą, liemens stabilumą, kojų jėgą, pusiausvyrą bei koordinaciją. Taip pat stebima, kaip žmogus pasuka kūną, perkelia svorį ir išlaiko padėtį smūgio metu.
Remiantis įvertinimu parenkami pratimai, padedantys stiprinti silpnesnes kūno vietas, gerinti judrumą ir kontroliuoti smūgio metu atliekamus judesius.
Kuo ši kineziterapija skiriasi nuo įprastos mankštos?
Bendro pobūdžio mankšta gali būti naudinga, tačiau ji ne visada atsižvelgia į specifinius golfo judesius. Golfo žaidėjui svarbus ne tik bendras lankstumas ar raumenų jėga, bet ir gebėjimas perduoti jėgą nuo kojų per liemenį į rankas.
Kineziterapijos metu pratimai parenkami taip, kad padėtų atlikti būtent golfo žaidimui reikalingus judesius. Gali būti lavinamas krūtininės stuburo dalies sukimasis, klubų judrumas, pusiausvyra stovint skirtingose padėtyse ir liemens stabilumas.
Taip pat gali būti atliekami pratimai su pasipriešinimo gumomis, kamuoliais ar nedideliais svarmenimis. Vėliau jie papildomi greitesniais bei labiau į golfo smūgį panašiais judesiais.
Kada verta kreiptis į kineziterapeutą?
Kineziterapeuto konsultacija naudinga ne tik tada, kai jau atsirado skausmas. Ji gali padėti įvertinti fizinę būklę prieš prasidedant aktyviam golfo sezonui arba ruošiantis kelionei, kurios metu planuojama daug žaisti.
Kreiptis verta, jei po golfo pradeda skaudėti nugarą, petį, alkūnę, riešą ar kelį. Taip pat svarbu neatidėlioti konsultacijos, jei skausmas kartojasi, riboja smūgio judesį arba nepraeina po kelių poilsio dienų.
Kineziterapija gali būti naudinga ir po traumos ar operacijos grįžtantiems žaidėjams. Tokiu atveju fizinis krūvis didinamas palaipsniui, o pratimai pritaikomi pagal gijimo etapą.
Kaip vertinama golfo žaidėjo fizinė būklė?
Pirmiausia aptariami žmogaus nusiskundimai, žaidimo patirtis ir fizinio aktyvumo įpročiai. Svarbu žinoti, kiek kartų per savaitę žaidžiama, kiek laiko trunka žaidimas ir ar žmogus papildomai sportuoja.
Tuomet vertinamas kūno judrumas ir jėga. Gali būti tikrinama, kaip žmogus suka liemenį, pasilenkia, pritupia, išlaiko pusiausvyrą ir perkelia kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos.
Kartais žaidėjo paprašoma imituoti golfo smūgį. Tai padeda pastebėti, ar žmogus pakankamai įtraukia kojas ir klubus, ar per daug apkrauna nugarą bei rankas. Toks įvertinimas leidžia tiksliau parinkti pratimus.
Kodėl svarbus klubų ir stuburo judrumas?
Golfo smūgiui reikalingas sklandus kūno pasisukimas. Jei klubai arba krūtininė stuburo dalis juda ribotai, kūnas ieško kito būdo atlikti judesį. Tuomet didesnis sukimas gali tekti juosmeniui arba pečiams.
Judrumo trūkumas nebūtinai reiškia, kad žmogus turi būti labai lankstus. Svarbu turėti tiek judesio, kiek reikia patogiai ir kontroliuojamai atlikti smūgį.
Kineziterapijos metu gali būti atliekami švelnūs klubų ir stuburo sukimo pratimai, judesiai keturiomis, įtūpstai su pasisukimu ir pratimai su lazda. Jie parenkami pagal individualias žmogaus galimybes.
Kokią reikšmę turi liemens raumenys?
Liemens raumenys padeda stabilizuoti stuburą ir perduoti jėgą tarp apatinės bei viršutinės kūno dalies. Jei šie raumenys greitai pavargsta, žaidimo pabaigoje gali būti sunkiau išlaikyti stabilią padėtį, o smūgio technika pradeda prastėti.
Liemens stiprinimas nereiškia vien daugybės atsilenkimų. Daug naudingesni gali būti pratimai, kurių metu reikia išlaikyti kūną stabilų stumiant, traukiant ar nešant svorį.
Tokie pratimai padeda pasiruošti realioms golfo situacijoms, kai kūnas turi kontroliuoti sukimąsi ir kartu išlaikyti pusiausvyrą.
Ar reikia stiprinti kojas?
Nors golfo lazda laikoma rankomis, didelė smūgio jėgos dalis sukuriama kojomis ir klubais. Stiprios kojos padeda stabiliau stovėti, geriau perkelti kūno svorį ir kontroliuoti judesį nuo smūgio pradžios iki pabaigos.
Kojų jėga taip pat svarbi daug vaikštant. Vieno žaidimo metu gali tekti įveikti nemažą atstumą, kartais kalvota ar nelygia vietove. Silpnesnės kojos greičiau pavargsta, todėl gali keistis laikysena ir smūgio technika.
Programoje gali būti pritūpimų, įtūpstų, užlipimų ant pakylos, pusiausvyros ir sėdmenų stiprinimo pratimų. Krūvis didinamas palaipsniui, kad pratimai padėtų, o ne sukeltų papildomą nuovargį.
Kaip pasiruošti golfo žaidimui?
Prieš žaidimą naudinga atlikti trumpą dinaminį apšilimą. Jis turėtų palaipsniui paruošti sąnarius ir raumenis būsimiems judesiams. Vien kelių lengvų smūgių lazda dažnai nepakanka, ypač jei prieš tai ilgai sėdėta automobilyje ar lėktuve.
Apšilimo metu galima atlikti lengvus pritūpimus, rankų mostus, liemens pasukimus, klubų judesius ir kelis kontroliuojamus smūgio imitavimo pratimus. Pradžioje reikėtų smūgiuoti mažesne jėga ir tik vėliau pereiti prie intensyvesnių smūgių.
Toks pasiruošimas ypač svarbus žaidžiant anksti ryte, vėsesniu oru arba po ilgos kelionės.
Golfas kelionėje: kodėl kūnui tenka didesnis krūvis?
Golfo kelionės dažnai apima ilgą sėdėjimą automobilyje ar lėktuve, kitokią lovą, pasikeitusį miego režimą ir kelias žaidimo dienas iš eilės. Net jei žmogus įprastai golfą žaidžia be skausmo, tokios aplinkybės gali padidinti raumenų nuovargį.
Po ilgos kelionės klubai ir nugara gali būti sustingę, todėl iš karto pradėjus intensyviai smūgiuoti padidėja diskomforto rizika. Atvykus verta šiek tiek pasivaikščioti, pajudinti kūną ir tik tuomet pradėti žaisti.
Planuojant kelias golfo dienas iš eilės, svarbu numatyti poilsį, pakankamai miegoti ir nepamiršti skysčių. Vienodas intensyvus krūvis kasdien gali būti sunkiai toleruojamas, ypač jei žmogus įprastai žaidžia rečiau.
Ar masažas gali padėti golfo žaidėjui?
Masažas gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir suteikti trumpalaikį palengvėjimą po ilgos kelionės ar žaidimo. Jis gali būti naudingas, jei jaučiamas bendras raumenų nuovargis, sustingimas ar įtampa pečių ir nugaros srityje.
Tačiau masažas nepakeičia jėgos, judrumo ir stabilumo pratimų. Jei skausmas atsiranda dėl silpnų raumenų, netinkamos judesių kontrolės ar per didelio krūvio, vien procedūros poveikis gali būti trumpalaikis.
Geriausių rezultatų dažniausiai pasiekiama derinant masažą su individualiai parinktais pratimais ir tinkamai paskirstytu fiziniu krūviu.
Kaip saugiai grįžti į golfą po traumos?
Po traumos ar ilgesnės pertraukos nereikėtų iš karto žaisti viso aikštyno ir smūgiuoti visa jėga. Grįžimas turėtų vykti keliais etapais, stebint, kaip kūnas reaguoja į didėjantį krūvį.
Iš pradžių galima atlikti judrumo ir jėgos pratimus, vėliau pereiti prie smūgio imitavimo be kamuoliuko. Kai šie judesiai nebesukelia ryškaus diskomforto, galima pradėti nuo trumpų ir lengvesnių smūgių.
Toliau didinamas smūgių skaičius, intensyvumas ir žaidimo trukmė. Jei po treniruotės skausmas ryškiai sustiprėja ir išlieka iki kitos dienos, krūvis galėjo būti per didelis.
Ką galima daryti tarp žaidimų?
Tarp golfo žaidimų naudinga išlikti aktyviam, tačiau nereikia atlikti labai sunkios treniruotės. Lengvas pasivaikščiojimas, trumpa mobilumo mankšta ar ramus plaukimas gali padėti sumažinti sustingimą.
Jei jaučiamas didesnis raumenų nuovargis, verta rinktis trumpesnį ir lengvesnį judėjimą. Svarbu ne bandyti kuo daugiau ištempti kūną, o švelniai atkurti įprastą judrumą.
Taip pat naudinga pasirūpinti miegu, reguliariai valgyti ir gerti pakankamai vandens. Nuovargis ir skysčių trūkumas gali pabloginti koordinaciją, todėl smūgio technika gali tapti ne tokia tiksli.
Kada skausmo nereikėtų ignoruoti?
Nedidelis raumenų nuovargis po žaidimo dažnai yra normalus, ypač jei žmogus ilgiau nežaidė. Tačiau aštrus, stiprėjantis arba judesius ribojantis skausmas nėra įprasta treniruotės dalis.
Į specialistą verta kreiptis, jei skausmas kartojasi po kiekvieno žaidimo, plinta į ranką ar koją, atsiranda tirpimas, silpnumas arba sąnarys pradeda tinti. Taip pat nereikėtų delsti, jei skausmas prasidėjo po kritimo ar staigaus nesėkmingo smūgio.
Laiku įvertinus problemą dažnai galima išvengti ilgesnės pertraukos ir greičiau sugrįžti į aikštyną.
Geras fizinis pasirengimas leidžia daugiau mėgautis žaidimu
Golfas gali būti puikus aktyvaus poilsio būdas, leidžiantis derinti judėjimą, buvimą gamtoje, keliones ir bendravimą. Tačiau norint ilgai žaisti be pasikartojančių skausmų, svarbu pasirūpinti kūno pasirengimu.
Individualiai parinkti pratimai padeda gerinti judrumą, stiprinti kojas bei liemenį ir tiksliau kontroliuoti smūgio judesį. Kineziterapija gali padėti ne tik tada, kai jau skauda, bet ir siekiant pasiruošti aktyvesniam sezonui ar golfo kelionei.
Kuo geriau kūnas toleruoja žaidimo krūvį, tuo mažiau dėmesio reikia skirti nuovargiui ar nemaloniems pojūčiams ir tuo daugiau galima mėgautis pačiu žaidimu bei aplankytomis vietomis.
